2eme exercise de respiration : La respiration abdominale

Publié le par SHREK

Quoi ?
Respirer « par l’abdomen » c'est-à-dire en utilisant la partie base des poumons. Prendre conscience de sa respiration pour retrouver une respiration naturelle plus profonde, plus relaxante et plus efficace.

Pour qui ?
Pour tout le monde sauf pour les femmes trop avancées dans la grossesse car leur abdomen est un peu trop occupé pour pouvoir pratiquer réellement la respiration abdominale !!!! Mais si cet exercice est bien assimilé avant la grossesse, il permettra d’utiliser au mieux sa capacité pulmonaire même réduite et de limiter l’essoufflement que produit souvent la grossesse.
A éviter aussi en cas de descente d’organe, car la respiration abdominale pousse légèrement les organes du ventre vers le bas.

Comment faire ?
Bien entendu, pendant tout cet exercice, la respiration se faire par le nez.

* Découvrir la respiration abdominale :
Allongez vous sur le dos sur une surface ferme. De préférence au sol sur une moquette ou un tapis pour que ça ne soit pas trop dur. Un lit par contre sera trop mou pour bien sentir les mouvements de la respiration. Ceci dit, ça peut faire l’affaire quand même… Si le bas du dos ne touche pas le sol lorsque vous avez les jambes tendues, pliez les genoux en gardant les pieds au sol de manière à ce que tout votre dos repose tranquillement sur le sol.
Mettez une main sur le ventre et une main au dessus de la poitrine au niveau du sternum.
Respirez tranquillement et essayez d’observer votre respiration sans la modifier (ce qui n’est pas facile !). Prenez conscience de toutes les parties de votre corps qui bougent lorsque vous respirez. Le ventre peut se soulever, le bas du dos s’enfoncer dans le sol, la poitrine se soulever, les côtes s’écarter, etc…
Puis essayez de diriger l’air vers le bas des poumons de manière à ce que ce soit uniquement l’abdomen et le bas du dos qui bougent lors de la respiration. Lorsque vous sentez que la poitrine va se gonfler, expirez tranquillement et prenez une autre inspiration.
Le but est d’arriver à une respiration uniquement abdominale : à l’inspiration l’abdomen se soulève, à l’expiration l’abdomen redescend.
Lorsque vous avez trouvé cette respiration abdominale essayez de la régulariser en comptant 1,2,3 à l’inspiration et 1,2,3 à l’expiration. Si vous recherchez particulièrement à vous détendre, vous pouvez expirer sur deux fois plus longtemps : comptez jusqu’à 3 à l’inspiration et jusqu’à 6 à l’expiration. Les expirations prolongées apportent plus de détente.

* Pratiquer la respiration abdominale
Une fois la respiration abdominale bien comprise, vous pouvez la pratiquer n’importe quand, n’importe où. Cependant vous remarquerez que pour la pratiquer correctement, vous avez besoin de vous tenir le dos droit et de ne pas avoir de vêtements trop serrés au niveau de la taille. Ces deux conditions, sont de toute façon très bénéfiques pour vous : il vaut toujours mieux éviter de porter des vêtements trop sérés qui compressent les organes du ventre en particulier l’utérus, et se redresser renforce la musculature du dos qui en a en général grand besoin !! Alors n’hésitez pas à pratiquer partout ! Vous attendez votre bus ou votre métro ? Vérifiez que vous respirez par le nez et de façon abdominale. Vous vous ennuyez en réunion ? Respiration abdominale… Votre mari vous énerve ? Respiration abdominale (avec expiration prolongée !)…Si vous faites cet exercice régulièrement vous vous rendrez compte rapidement que la respiration abdominale (re)devient naturelle, et qu’elle est présente tout le temps, même lorsque vous n’en avez pas conscience.

Ce qu’il ne faut pas faire :
* Utiliser les muscles abdominaux pour faire monter et descendre l’abdomen. C’est l’air qui doit faire se gonfler l’abdomen, pas la force musculaire !!
* Se contracter à cause de la concentration pendant l’exercice. C’est un exercice de détente. Pensez avant tout à relâcher votre corps.

Pour quoi ?
Vous constaterez rapidement l’effet apaisant de la respiration abdominale sur le système nerveux. Respirer profondément et tranquillement permet une bonne alimentation en oxygène de tout le corps et en particulier du cerveau. De plus, le mouvement de va et viens de l’abdomen provoque un massage doux et régulier des organes du ventre et du bassin. Les organes de la digestion, de l’élimination, et même les organes de la reproduction sont donc stimulés.

Comment ça marche ?
Essayez de vous rappeler vos cours d’anatomie au lycée. En gros, dans la poitrine, on a les poumons de chaque coté et le cœur au milieu, entourés par la cage thoracique (les côtes).
Dans le ventre en gros on a les organes de la digestion : estomac, foie, petit et gros intestin,etc.. ceux de l’élimination : les reins, la vessie, le colon etc… les organes génitaux : ovaires, utérus, vagin, etc.. avec en bas, l’os du bassin et en arrière le bas de la colonne vertébrale (région lombaire).
Pour séparer les organes de la poitrine de ceux du ventre, il y un muscle transversal : le diaphragme. Lorsque l’on contracte ce muscle, il pousse vers le bas. En poussant vers le bas, il emmène avec lui la partie basse des poumons, ce qui les agrandit et crée un effet d’aspiration de l’air. C’est l’inspiration abdominale. En même temps il pousse sur les organes du ventre qui, bloqués vers le bas par le bassin et vers l’arrière par la colonne vertébrale, vont se porter vers l’avant et créer ce gonflement de l’abdomen caractéristique de la respiration abdominale. Lorsque le diaphragme se relâche, les poumons retrouvent leur taille normale et provoquent l’expiration de l’air qu’ils contenaient. Les organes du ventre reprennent aussi leur place.
Si l’on respirait avec la partie haute des poumons, ce serait tous les muscles de la cage thoraciques qui devraient ouvrir la poitrine pour gonfler les poumons. Mais l’amplitude d’ouverture au niveau de la poitrine est bien inférieure à celle que peuvent avoir les poumons dans leur partie basse vers l’abdomen. On absorberait donc à chaque respiration moins d’air tout en faisant plus d’efforts musculaires.
La respiration abdominale effectue aussi un massage de tous les organes du ventre et donc de stimuler la digestion et l’élimination. Elle peut par exemple aider en cas de constipation.
La mobilité du diaphragme pendant la respiration abdominale permet d’évacuer les tensions qui peuvent s’y accumuler. Nous ne savons généralement pas comment contrôler notre diaphragme, mais lorsque nous sommes stressé, nous le bloquons souvent inconsciemment. Lorsque le diaphragme est bloqué, il empêche la respiration profonde en limitant l’expansion des poumons vers le bas et il n’y a plus de stimulation des organes du ventre. Le corps est littéralement coupé en deux ce qui est la cause de nombreux problèmes associés au stress !
Pour ce qui est de l’expiration prolongée (deux fois plus longue que l’inspiration), elle permet à la fois d’apprendre à contrôler le relâchement du diaphragme et d’absorber plus d’air à l’inspiration suivante. En effet, pour respirer profondément, l’important n’est pas d’inspirer mais d’expirer. Si vous n’avez pas totalement vidé vos poumons, il restera de l’air vicié à l’intérieur et vous ne pourrez pas les remplir d’air neuf ! Donc, plus l’expiration est longue, plus vous absorberez d’air à la prochaine inspiration.

Comment faire si ?

* Vous avez beaucoup de mal à trouver la respiration abdominale.
Moins cette forme de respiration vous semble naturelle, plus vous en avez besoin ! Votre diaphragme est peut être bloqué ou vous contractez trop vos muscles abdominaux (dans ce dernier cas, c’est plutôt le bas du dos qui va se gonfler). Travaillez allongé. Détendez-vous au maximum. Essayez de pratiquer avant de vous endormir.
Mettez un livre sur votre abdomen et à l’inspiration essayez de pousser ce livre vers le haut en utilisant l’air qui entre dans vos poumons. Suivez mentalement le chemin de l’air qui entre par le nez, traverse la cage thoracique, descend dans le bas des poumons et pousse l’abdomen vers l’avant. Ne vous énervez pas de ne pas y arriver. Ne vous découragez pas. Répétez l’exercice régulièrement. Travaillez sur la détente.

* Vous êtes enceinte
La femme enceinte a le ventre déjà plutôt encombré ce qui ne laisse pas beaucoup de place au diaphragme pour pousser vers le bas. La respiration se fait donc naturellement plutôt dans la poitrine de manière thoracique, ce qui explique l’essoufflement que l’on peut ressentir pendant la grossesse. Pour continuer à absorber un maximum d’oxygène, la future maman doit essayer tout de même d’envoyer l’air le plus bas possible dans la cage thoracique car les cotes flottantes dans la partie basse laissent plus de place aux poumons que dans la partie haute. Mais il faudra aussi apprendre à utiliser toute la partie haute des poumons comme dans la respiration complète (le prochain exercice que je vous explique). Il sera aussi très utile de faire des exercice d’étirement des muscles de la cage thoracique.. mais ça.. c’est pour plus tard.

Au final, la maîtrise de la respiration abdominale, la prise de conscience du fonctionnement du diaphragme, sont des outils précieux pour l’essayeuse !! En effet, il est plus difficile de faire travailler le diaphragme pendant la grossesse, mais c’est un muscle très utile au moment de l’accouchement. Apprendre à l’utiliser en contrôlant sa contraction et son relâchement (particulièrement par l’expiration prolongée) permet de le faire travailler au mieux le moment venu.

Publié dans Aïkido

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