3eme exercise : La respiration yogique complète
La respiration yogique complète
Quoi ?
Respirer le plus profondément possible c'est-à-dire utiliser au maximum toute sa capacité pulmonaire pour se recharger en oxygène.
Pour qui ?
Pour tout le monde avec les mêmes restrictions que pour la respiration abdominale.
Comment faire ?
Cette respiration peut se pratiquer allongée, assise ou debout. Au début, pour mieux sentir la respiration sous-claviculaire, il est préférable d’être assis et dans tous les cas, il faut garder le dos droit pour permettre une bonne ouverture des poumons.
Nous avons vu dans l’exercice de respiration abdominale que l’on pouvait inspirer de plusieurs façon : en utilisant le muscle du diaphragme (respiration abdominale) ou en utilisant les muscles des côtes (respiration thoracique). Il existe aussi une troisième façon de respirer (en fait il en existe autant que de muscles inspirateurs, mais on va se contenter de trois pour l’instant). Cette respiration dite « sous-claviculaire » va utiliser la partie la plus haute des poumons et faire se soulever les clavicules. Pour sentir cette respiration vous allez mettre vos mains en dessous des clavicules (les deux os saillants qui forment comme un col en V en dessous du cou) et essayer de respirer par là. Trouvez le fonctionnement des muscles qui vont vous permettre d’écarter les côtes à cet endroit et de respirer avec la partie haute des poumons (petit pectoral).
Pour effectuer la respiration yogique complète et utiliser au maximum sa capacité pulmonaire on va combiner ces trois types de respiration :
* d’abord respirer par l’abdomen en contractant le diaphragme pour étirer les poumons vers le bas.
* ensuite ouvrir le thorax et remplir d’air toute la poitrine
* enfin remplir d’air la partie haute des poumons jusqu’aux clavicules
Lorsqu’il n’est plus possible de trouver de la place dans les poumons pour inspirer, on va expirer dans le sens inverse en relâchant :
* d’abord la partie haute des poumons
* ensuite la cage thoracique
* et enfin le diaphragme qui va remonter et laisser l’abdomen revenir à sa place.
N’oubliez pas que plus l’expiration est longue, plus vous absorberez d’air pur à l’inspiration suivante. Il faut donc que la période de relâchement des muscles respiratoire (expiration) dure au moins aussi longtemps que la période de contraction (inspiration).
Ce qu’il ne faut pas faire :
* Pratiquer cet exercice trop longtemps risque de sur-oxygéner le cerveau et de créer des vertiges !
* Pratiquer cet exercice dans un endroit trop pollué (dans un embouteillage par exemple) ou clos (ouvrir les fenêtres)
* Faire du bruit en respirant (toujours par le nez).
* Soulever les épaules dans la partie respiration claviculaire (cela ne permet en aucun cas d’agrandir les poumons et crée des tensions inutiles)
* Trop se concentrer et contracter des muscles inutiles dans l’exercice (les muscles des bras et des jambes par exemple). Recherchez toujours la détente des muscles qui ne travaillent pas en même temps que la contraction des muscles qui travaillent.
Les femmes enceintes peuvent pratiquer cette respiration à condition de ne pas forcer sur la partie respiration abdominale. En fin de grossesse elles ne peuvent souvent pratiquer que les respiration thoraciques et claviculaires.
Pour quoi ?
* Si vous êtes trop essoufflés pour respirer par le nez, pratiquez quelques respirations yogiques complètes pour calmer le souffle et revenir progressivement à une respiration par le nez, abdominale et régulière.
* Si vous affrontez une forte émotion qui perturbe votre respiration (halètement, sensation d’étouffer) cette respiration peut vous aider à revenir à une respiration abdominale régulière et par conséquence à retrouver le calme.
* Pour redonner du dynamisme et du tonus à tout le corps et à l’esprit si vous êtes fatigué ou si vous vous préparez à affronter une situation fatigante.
Comment ça marche ?
Les poumons sont composés de petites alvéoles pulmonaires qui permettent de transmettre l’oxygène au sang et d’évacuer le gaz carbonique produit par l’organisme. Ces alvéoles sont faites d’une sorte de tissu élastique et peuvent se gonfler et se dégonfler.
Même après une expiration très profonde, et même lorsqu’on retient sa respiration le plus longtemps possible, il reste toujours de l’air dans les poumons. Si ce n’était pas le cas, les alvéoles pulmonaires s’aplatiraient et les parois se colleraient l’une contre l’autre. C’est la raison pour laquelle le nouveau né crie à la naissance : il avait les poumons collés et sa première respiration ouvre les alvéoles pulmonaire ce qu’il n’apprécie visiblement pas ! C’est aussi pour cela qu’il est indispensable qu’il crie !
Ce volume d’air minimum permanent dans les poumons est appelé le Volume Résiduel. Lorsque l’on inspire normalement, le volume d’air dans les poumons est appelé Volume Inspiratoire Courant. Et lorsque l’on expire normalement Volume Expiratoire Courant. Dans le cas de la respiration yogique complète, l’inspiration et l’expiration sont poussées au maximum en utilisant les muscles inspirateurs et les muscles expirateurs qui agrandissent puis compressent les poumons. Les volumes maximum d’inspiration et minimum d’expiration qui peuvent être atteint sont appelés Volume de Réserve Inspiratoire et Volume de Réserve Expiratoire.
En résumé on a : Volume résiduel < Volume de Réserve Expiratoire < Volume Expiratoire Courant < Volume Inspiratoire Courant < Volume de Réserve Inspiratoire
En pratiquant la respiration yogique complète, on rempli un maximum d'alvéoles pulmonaires d’oxygène neuf à l’inspiration et on en vide un maximum à l’expiration. Cela permet de renouveler l’air du volume résiduel qui, en respiration normale, se contente de stagner dans les poumons. De l’air renouvelé c’est une meilleure oxygènation pour tout le corps, y compris le cerveau !
Respirer le plus profondément possible c'est-à-dire utiliser au maximum toute sa capacité pulmonaire pour se recharger en oxygène.
Pour qui ?
Pour tout le monde avec les mêmes restrictions que pour la respiration abdominale.
Comment faire ?
Cette respiration peut se pratiquer allongée, assise ou debout. Au début, pour mieux sentir la respiration sous-claviculaire, il est préférable d’être assis et dans tous les cas, il faut garder le dos droit pour permettre une bonne ouverture des poumons.
Nous avons vu dans l’exercice de respiration abdominale que l’on pouvait inspirer de plusieurs façon : en utilisant le muscle du diaphragme (respiration abdominale) ou en utilisant les muscles des côtes (respiration thoracique). Il existe aussi une troisième façon de respirer (en fait il en existe autant que de muscles inspirateurs, mais on va se contenter de trois pour l’instant). Cette respiration dite « sous-claviculaire » va utiliser la partie la plus haute des poumons et faire se soulever les clavicules. Pour sentir cette respiration vous allez mettre vos mains en dessous des clavicules (les deux os saillants qui forment comme un col en V en dessous du cou) et essayer de respirer par là. Trouvez le fonctionnement des muscles qui vont vous permettre d’écarter les côtes à cet endroit et de respirer avec la partie haute des poumons (petit pectoral).
Pour effectuer la respiration yogique complète et utiliser au maximum sa capacité pulmonaire on va combiner ces trois types de respiration :
* d’abord respirer par l’abdomen en contractant le diaphragme pour étirer les poumons vers le bas.
* ensuite ouvrir le thorax et remplir d’air toute la poitrine
* enfin remplir d’air la partie haute des poumons jusqu’aux clavicules
Lorsqu’il n’est plus possible de trouver de la place dans les poumons pour inspirer, on va expirer dans le sens inverse en relâchant :
* d’abord la partie haute des poumons
* ensuite la cage thoracique
* et enfin le diaphragme qui va remonter et laisser l’abdomen revenir à sa place.
N’oubliez pas que plus l’expiration est longue, plus vous absorberez d’air pur à l’inspiration suivante. Il faut donc que la période de relâchement des muscles respiratoire (expiration) dure au moins aussi longtemps que la période de contraction (inspiration).
Ce qu’il ne faut pas faire :
* Pratiquer cet exercice trop longtemps risque de sur-oxygéner le cerveau et de créer des vertiges !
* Pratiquer cet exercice dans un endroit trop pollué (dans un embouteillage par exemple) ou clos (ouvrir les fenêtres)
* Faire du bruit en respirant (toujours par le nez).
* Soulever les épaules dans la partie respiration claviculaire (cela ne permet en aucun cas d’agrandir les poumons et crée des tensions inutiles)
* Trop se concentrer et contracter des muscles inutiles dans l’exercice (les muscles des bras et des jambes par exemple). Recherchez toujours la détente des muscles qui ne travaillent pas en même temps que la contraction des muscles qui travaillent.
Les femmes enceintes peuvent pratiquer cette respiration à condition de ne pas forcer sur la partie respiration abdominale. En fin de grossesse elles ne peuvent souvent pratiquer que les respiration thoraciques et claviculaires.
Pour quoi ?
* Si vous êtes trop essoufflés pour respirer par le nez, pratiquez quelques respirations yogiques complètes pour calmer le souffle et revenir progressivement à une respiration par le nez, abdominale et régulière.
* Si vous affrontez une forte émotion qui perturbe votre respiration (halètement, sensation d’étouffer) cette respiration peut vous aider à revenir à une respiration abdominale régulière et par conséquence à retrouver le calme.
* Pour redonner du dynamisme et du tonus à tout le corps et à l’esprit si vous êtes fatigué ou si vous vous préparez à affronter une situation fatigante.
Comment ça marche ?
Les poumons sont composés de petites alvéoles pulmonaires qui permettent de transmettre l’oxygène au sang et d’évacuer le gaz carbonique produit par l’organisme. Ces alvéoles sont faites d’une sorte de tissu élastique et peuvent se gonfler et se dégonfler.
Même après une expiration très profonde, et même lorsqu’on retient sa respiration le plus longtemps possible, il reste toujours de l’air dans les poumons. Si ce n’était pas le cas, les alvéoles pulmonaires s’aplatiraient et les parois se colleraient l’une contre l’autre. C’est la raison pour laquelle le nouveau né crie à la naissance : il avait les poumons collés et sa première respiration ouvre les alvéoles pulmonaire ce qu’il n’apprécie visiblement pas ! C’est aussi pour cela qu’il est indispensable qu’il crie !
Ce volume d’air minimum permanent dans les poumons est appelé le Volume Résiduel. Lorsque l’on inspire normalement, le volume d’air dans les poumons est appelé Volume Inspiratoire Courant. Et lorsque l’on expire normalement Volume Expiratoire Courant. Dans le cas de la respiration yogique complète, l’inspiration et l’expiration sont poussées au maximum en utilisant les muscles inspirateurs et les muscles expirateurs qui agrandissent puis compressent les poumons. Les volumes maximum d’inspiration et minimum d’expiration qui peuvent être atteint sont appelés Volume de Réserve Inspiratoire et Volume de Réserve Expiratoire.
En résumé on a : Volume résiduel < Volume de Réserve Expiratoire < Volume Expiratoire Courant < Volume Inspiratoire Courant < Volume de Réserve Inspiratoire
En pratiquant la respiration yogique complète, on rempli un maximum d'alvéoles pulmonaires d’oxygène neuf à l’inspiration et on en vide un maximum à l’expiration. Cela permet de renouveler l’air du volume résiduel qui, en respiration normale, se contente de stagner dans les poumons. De l’air renouvelé c’est une meilleure oxygènation pour tout le corps, y compris le cerveau !
Publicité